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12 formas naturales de equilibrar tus hormonas

Las hormonas tienen efectos profundos en tu salud mental, física y emocional. Estos mensajeros químicos juegan un papel importante en el control del apetito, el peso y el estado de ánimo, entre otras cosas.

Normalmente, tus glándulas endocrinas producen la cantidad precisa de cada hormona necesaria para varios procesos en tu cuerpo. Sin embargo, los desequilibrios hormonales se han vuelto cada vez más comunes con el acelerado estilo de vida moderno de hoy. Además, ciertas hormonas disminuyen con la edad y algunas personas experimentan una disminución más dramática que otras.

Afortunadamente, una dieta nutritiva y otros comportamientos de estilo de vida saludables pueden ayudar a mejorar tu salud hormonal y permitirte sentirse y rendir al máximo.

Este artículo te mostrará 12 formas naturales de equilibrar tus hormonas.

1. Consume suficientes proteínas en cada comida

Consumir una cantidad adecuada de proteínas es extremadamente importante. La proteína dietética proporciona aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí solo y deben consumirse todos los días para mantener la salud de los músculos, los huesos y la piel.

Además, la proteína influye en la liberación de hormonas que controlan el apetito y la ingesta de alimentos.

Las investigaciones han demostrado que comer proteínas disminuye los niveles de la «hormona del hambre» grelina y estimula la producción de hormonas que te ayudan a sentirte satisfecha.

En un estudio, las mujeres que consumieron una dieta que contenía un 30% de proteínas experimentaron una mayor sensación de saciedad que cuando consumieron una dieta que contenía un 10% de proteínas. Además, experimentaron un aumento en el metabolismo y la quema de grasa

Para optimizar la salud hormonal, los expertos recomiendan consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína por comida. Esto es fácil de hacer al incluir una porción de alimentos ricos en proteínas en cada comida.

Resumen


El consumo de proteínas adecuadas desencadena la producción de hormonas que suprimen el apetito y te ayudan a sentirte llena. Trata de consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína por comida.

2. Realiza ejercicio con regularidad

La actividad física puede influir mucho en la salud hormonal. Un beneficio importante del ejercicio es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.

La insulina es una hormona que tiene varias funciones. Una es permitir que las células absorban azúcar y aminoácidos del torrente sanguíneo, que luego se utilizan para obtener energía y mantener los músculos. Sin embargo, un poco de insulina ayuda mucho. Demasiado puede ser peligroso. Los niveles altos de insulina se han relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer

Se ha descubierto que muchos tipos de actividad física reducen los niveles de insulina, incluido el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio de resistencia.

En un estudio de 24 semanas de mujeres obesas, el ejercicio aumentó la sensibilidad a la insulina de los participantes y los niveles de adiponectina, una hormona que tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a regular el metabolismo.

Para las personas que no pueden realizar ejercicio vigoroso, incluso caminar regularmente puede aumentar estos niveles hormonales, mejorando potencialmente la fuerza y ​​la calidad de vida

Aunque una combinación de entrenamiento de resistencia y aeróbico parece proporcionar los mejores resultados, es beneficioso realizar cualquier tipo de actividad física de forma regular.

Resumen


Realizar entrenamiento de fuerza, aeróbicos, caminar u otras formas de actividad física puede modificar los niveles hormonales de una manera que reduce el riesgo de enfermedades y protege la masa muscular durante el proceso de envejecimiento.

3. Evita el azúcar y los carbohidratos refinados

El azúcar y los carbohidratos refinados se han relacionado con varios problemas de salud. De hecho, evitar o minimizar estos alimentos puede ser fundamental para optimizar la función hormonal y evitar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades.

Los estudios han demostrado constantemente que la fructosa puede aumentar los niveles de insulina y promover la resistencia a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad con prediabetes o diabetes.

Es importante destacar que la fructosa constituye al menos la mitad de la mayoría de los tipos de azúcar. Esto incluye formas naturales como miel y jarabe de arce, además de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar de mesa refinada.

En un estudio, las personas con prediabetes experimentaron aumentos similares en los niveles de insulina y resistencia a la insulina, independientemente de que consumieran 50 g de miel, azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Además, las dietas ricas en carbohidratos refinados como el pan blanco y las galletas pueden promover la resistencia a la insulina en una gran parte de adultos y adolescentes.

Por el contrario, seguir una dieta baja o moderada en carbohidratos basada en alimentos integrales puede reducir los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesidad con prediabetes y otras afecciones resistentes a la insulina como el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Resumen


Se ha demostrado que las dietas ricas en azúcar y carbohidratos refinados impulsan la resistencia a la insulina. Evitar estos alimentos y reducir la ingesta total de carbohidratos puede disminuir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.

4. Aprende a manejar el estrés

El estrés puede causar estragos en tus hormonas. Dos de las principales hormonas afectadas por el estrés son el cortisol y la adrenalina, que también se llama epinefrina.

El cortisol se conoce como «la hormona del estrés» porque ayuda a tu cuerpo a sobrellevar el estrés a largo plazo.

La adrenalina es la hormona de «lucha o huida» que proporciona a tu cuerpo una oleada de energía para responder al peligro inmediato.

Sin embargo, a diferencia de hace cientos de años, cuando estas hormonas se desencadenaron principalmente por amenazas de depredadores, hoy en día generalmente se desencadenan por estilos de vida ocupados, a menudo abrumadores de las personas.

Desafortunadamente, el estrés crónico hace que los niveles de cortisol se mantengan elevados, lo que puede provocar una ingesta excesiva de calorías y obesidad, incluido un aumento de la grasa abdominal.

Los niveles elevados de adrenalina pueden causar presión arterial alta, frecuencia cardíaca rápida y ansiedad. Sin embargo, estos síntomas suelen ser de corta duración porque, a diferencia del cortisol, es menos probable que la adrenalina se eleve de forma crónica.

Las investigaciones han demostrado que es posible que puedas reducir tus niveles de cortisol participando en técnicas para reducir el estrés como la meditación, el yoga, los masajes y escuchando música relajante.

Trata de dedicar al menos 10 a 15 minutos por día a actividades para reducir el estrés, incluso si no sientes que tienes tiempo.

Resumen


Participar en actividades de reducción del estrés como la meditación, el yoga, los masajes y escuchar música relajante puede ayudar a normalizar tus niveles de cortisol, la hormona del estrés.

5. Consume grasas saludables

Incluir grasas naturales de alta calidad en tu dieta puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el apetito.

Los triglicéridos de cadena media (MCT) son grasas únicas que el hígado absorbe directamente para su uso inmediato como energía. Se ha demostrado que reducen la resistencia a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad, así como en personas con diabetes. Los MCT se encuentran en el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite MCT puro.

Las grasas lácteas y las grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva y las nueces también parecen aumentar la sensibilidad a la insulina, según estudios en adultos sanos y en personas con diabetes, prediabetes, hígado graso y triglicéridos elevados.

Además, los estudios han demostrado que consumir grasas saludables en las comidas desencadena la liberación de hormonas que te ayudan a sentirte llena y satisfecha.

Por otro lado, se ha descubierto que las grasas trans promueven la resistencia a la insulina y aumentan el almacenamiento de grasa abdominal. Para optimizar la salud hormonal, consuma una fuente de grasa saludable en cada comida.

Resumen


Incluir grasas naturales saludables en tu dieta y evitar las grasas trans no saludables puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y estimular la producción de hormonas que ayudan a controlar el apetito.

6. Evita comer en exceso y no comer en exceso

Comer demasiado o muy poco puede provocar cambios hormonales que provoquen problemas de peso.

Se ha demostrado que comer en exceso aumenta los niveles de insulina y reduce la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas obesas y con sobrepeso que son resistentes a la insulina.

Reducir demasiado la ingesta de calorías puede aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que promueve el aumento de peso cuando está elevado.

Curiosamente, un estudio de 1996 incluso sugiere que las dietas muy bajas en calorías podrían desencadenar potencialmente la resistencia a la insulina en algunas personas, un efecto que podría esperar ver en las personas con diabetes.

Comer dentro de tu propio rango de calorías personal puede ayudarte a mantener el equilibrio hormonal y un peso saludable. Recuerda que puedes tener asesoría en nutrición aquí.

Resumen


Consumir demasiadas o muy pocas calorías puede provocar desequilibrios hormonales. Trata de comer al menos 1200 calorías por día para una salud óptima.

7. Bebe té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables que existen.

Además de la cafeína que estimula el metabolismo, contiene un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), al que se le han atribuido varios beneficios para la salud.

El consumo de té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de insulina tanto en personas sanas como en personas con afecciones resistentes a la insulina como la obesidad y la diabetes. Dado que el té verde tiene otros beneficios para la salud, es posible que quieras considerar beber de una a tres tazas por día.

Resumen


El té verde se ha relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de insulina en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes.

8. Come pescado graso con frecuencia

El pescado graso es, con mucho, la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga , que tienen impresionantes propiedades antiinflamatorias.

Las investigaciones sugieren que también pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud hormonal, incluida la reducción de los niveles de cortisol y adrenalina, las hormonas del estrés.

Para una salud óptima, incluye dos o más porciones por semana de pescados grasos como salmón o sardinas.

Resumen


Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga pueden ayudar a reducir el cortisol y la epinefrina, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina en personas obesas y resistentes a la insulina.

9. Obtén un sueño constante y de alta calidad

No importa cuán nutritiva sea tu dieta y cuánto ejercicio hagas, tu salud se verá afectada si no obtienes suficiente sueño reparador.

La falta de sueño se ha relacionado con los desequilibrios de muchas hormonas, como la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y la hormona del crecimiento.

Además, no es solo la cantidad de horas de sueño lo que importa. La calidad del sueño también es importante.

Tu cerebro necesita un sueño ininterrumpido que le permita pasar por las cinco etapas de cada ciclo de sueño. Esto es especialmente importante para la liberación de la hormona del crecimiento, que se produce principalmente por la noche durante el sueño profundo.

Para mantener un equilibrio hormonal óptimo, intenta dormir al menos siete horas de alta calidad por noche .

Resumen


Se ha demostrado que el sueño inadecuado o de mala calidad disminuye las hormonas de saciedad, aumenta el hambre y las hormonas del estrés, reduce la hormona del crecimiento y aumenta la resistencia a la insulina.

10. Mantente alejada de las bebidas azucaradas

El azúcar en cualquier forma no es saludable. Sin embargo, los azúcares líquidos parecen ser los peores.

Los estudios sugieren que grandes cantidades de bebidas endulzadas con azúcar pueden contribuir a la resistencia a la insulina, especialmente en adultos y niños con sobrepeso y obesidad.

Estudios han demostrado que beber bebidas azucaradas conduce a una ingesta excesiva de calorías porque no desencadena las mismas señales de saciedad que si consumes alimentos.

Evitar las bebidas endulzadas con azúcar puede ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar tu equilibrio hormonal.

Resumen


La ingesta alta de bebidas azucaradas se ha relacionado constantemente con niveles más altos de insulina y resistencia a la insulina en adultos y niños con sobrepeso y obesidad.

11. Consume una dieta alta en fibra

La fibra, especialmente la soluble, es un componente importante de una dieta saludable.

Los estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la producción de hormonas que te hacen sentir llena y satisfecha.

Aunque la fibra soluble tiende a producir los efectos más fuertes sobre el apetito y la alimentación, la fibra insoluble también puede influir.

Para protegerse contra la resistencia a la insulina y comer en exceso, asegúrese de comer alimentos ricos en fibra a diario.

Resumen


La ingesta alta de fibra se ha relacionado con mejoras en la sensibilidad a la insulina y las hormonas que controlan el hambre, la saciedad y la ingesta de alimentos.

12. Come huevos en cualquier momento

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Se ha demostrado que afectan de manera beneficiosa a las hormonas que regulan la ingesta de alimentos, incluida la reducción de los niveles de insulina y grelina.

Es importante destacar que estos efectos positivos sobre las hormonas parecen ocurrir cuando las personas comen tanto la yema de huevo como la clara de huevo.

Por ejemplo, otro estudio encontró que comer huevos enteros como parte de una dieta baja en carbohidratos aumentaba la sensibilidad a la insulina y mejoraba varios marcadores de salud cardíaca más que una dieta baja en carbohidratos que solo incluía claras de huevo. La mayoría de los estudios han analizado los efectos de comer huevos en el desayuno porque es cuando la gente suele consumirlos. Sin embargo, estas potencias nutricionales se pueden consumir en cualquier comida y los huevos duros son un excelente refrigerio portátil.

Resumen


Los huevos son extremadamente nutritivos y pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, suprimir el apetito y hacer que te sientas llena.

En conclusión

Tus hormonas están involucradas en todos los aspectos de tu salud. El cuerpo las necesita en cantidades muy específicas para que tu cuerpo funcione de manera óptima.

Los desequilibrios hormonales pueden aumentar tu riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

A pesar de que el envejecimiento y otros factores están fuera de tu control, hay muchos pasos que puedes tomar para ayudar a que tus hormonas funcionen de manera óptima.

El consumo de alimentos nutritivos, el ejercicio de forma regular y la participación en otros comportamientos saludables pueden contribuir en gran medida a mejorar tu salud hormonal.

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